Pro úspěšné zhubnutí je žaludek dobrý sluha, ale zlý pán

Úspěšně shodit kila navíc nemusí být složité, stačí jen vědět „jak na to“. Základem je zvítězit nad naším žaludkem, jelikož vše podstatné se odehrává v hlavě. Pokud zvolíte správný postup pro zdravé hubnutí, jste na dobré cestě úspěšně zhubnout. I když jsme každý jiný a cesta k oblíbeným o číslo menším šatům nebo jen pár kilům dolů u každého vede trochu jinak, odborníci doporučují držet se základních pravidel, které vám pomohou k trvalé změně.

 

jak zhubnout plan

Zvolte si reálné cíle
Co to je? Pánové asi nebudou chtít obléct rovnou svatební oblek. Ale i tak tady je náš tip. Zapisujte si co jíte a pijete co nejdříve, abyste na nic nezapomněli a potom ke všem položkám přidejte množství kalorií (např. kalorické tabulky). Na základě vašich záznamů si (i s pomocí odborníků) sestavte jídelníček o 1500 – 2000 kj/den nižší než váš současný. To je váš první cíl.  Za jeho splnění můžete považovat, když vám ani nepřijde, že jíte méně než předtím a cítíte se dobře. Poté si zvolte, pokud je potřeba, opět stejný cíl až se dostanete na energetický příjem odpovídající Vašemu životnímu stylu. 

Postupným plněním malých cílů se dostanete ke splnění velkého cíle – těm krásným plavkám co mají na Vašem oblíbeném e-shopu. Díky energetickému příjmu, který bude odpovídat vašemu životnímu stylu – sedavé zaměstnání (ženy 8000-9500 kJ/den, muži 10-11000 kJ/den), celý den na nohách,... si Vaši váhu udržíte


Držíte-li přísnou radikální dietu, objeví se negativní emoce, podrážděnost, vynořují se nadměrné myšlenky na jídlo a euforie z prvních úbytků je velice krátkodobá. Těm, kteří hubnou rozumně, se naopak zlepšuje nálada, dochází ke snížení tělesných potíží, zvýšení tělesné a psychické odolnosti a zvýšení kvality života celkově. Dělejte tedy jen takové změny, při kterých nestrádáte.   

Najděte si optimální motivaci k hubnutí
Hubnete pravidelně s přicházejícím novým rokem nebo chcete zhubnout rychle do plesových šatů? Uvědomte si, že toto jste vyzkoušeli již mnohokrát. Porovnejte spíše zisky (ustoupí zdravotní problémy, doběhnu tramvaj, vejdu se lépe do vany, koupím si krásné šaty, atd.) a ztráty (budu muset přemýšlet nad tím, co jím, budu muset omezit tučná a sladká jídla, budu muset překonat lenost a více se hýbat), které z hubnutí plynou.

Rozhodněte se, zda je vhodná volba k redukci hmotnosti právě teď. Pokud převáží ve vašem bilancování oběti, počkejte ještě nějakou dobu, až se motivace k trvalému zhubnutí zvýší.


jak zhubnout jidelnicekZdravý jídelníček
Bílkoviny snižují glykemický index potravin, tudíž se hladina cukru v krvi zvýší pomaleji, vaše tělo bude mít energii dodávanou pozvolna a z toho vyplývá, že i hlad se objeví mnohem později (doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti).

Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Ke každému jídlu přidejte zeleninu. 

Ovoce zařazujte spíše dopoledne a ideálně v množství do 200 g.

Nevynechávejte však sacharidy úplně! Jsou důležité pro vyvážení hladiny glykemie během celého dne, jsou pro vás jediným přímým zdrojem energie a jejich zařazením alespoň ke snídani, obědu a večeři předejdete chutím na sladké a nezvladatelnému hladu.   

Snídaně by měla obsahovat 20 % celkového denního příjmu, svačiny 5-10 %, oběd 35 % a večeře 25-30 %.Snažte se i živiny rozdělit během dne – ne jen dopoledne např. bílkoviny a večer už nic. Měli byste se řídit správně sestaveným jídelníčkem. Nemáte na to čas? Je mnoho odborníků, kteří vám pomohou, např.  STOB obezitě.

jak zhubnout cviceni

Pohyb
Naordinujte si alespoň chůzi (chůze s holemi, tzn. nordic walking zvyšuje účinek chůze o 20-25%) nebo si najděte parťáka a zkuste badminton (víte, že za pouhou hodinu rekreačního badmintonu spálíte 300kcal) nebo běžte plavat (spálíte přes 550kcal/hod.). Doporučuje se aktivně pohybovat 3-4x týdně minimálně 30 minut. POZOR na kombinaci přísné redukční diety a pohybu, kdy se zbavujete aktivní tělesné hmoty, což bývá nejčastější příčinou jo-jo efektu.

Jednoduše si z pohybu udělejte zábavu! 

A zkušenosti od těch, co už přebytečná kila zhubli
Bojíte se hladu? Výborným pomocníkem nejen při hubnutí je vláknina. Jídla bohatá na vlákninu vás zasytí na delší dobu a nemusíte sníst přitom žádné obrovské porce. Vláknina existuje rozpustná a nerozpustná. Ta druhá na sebe skvěle váže vodu, proto skvěle zasytí. Navíc jídla bohatá na vlákninu mají většinou nižší energetickou hodnotu.

Chcete-li zhubnout, měli byste přijmout dostatek vlákniny. Ženy alespoň 25 gramů denně, muži zhruba o 5 – 10 gramů více. Dalším plusem vlákniny je i její vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

ZKUSTE NÁŠ TIP
Twiggy® – obohacená rozpustná vláknina nabývající až 200x s velkou dávkou skořice ve svěžích ovocných příchutích.

Za přispění materiálů STOB obezitě připravil VitaSmart

Banner do zhubnuti

SPOČÍTEJTE SI VAŠE BMI
Super kalkulačka BMI, protože počítá s vaším věkem i pohlavím. Ve výsledku vám ukáže vaši ideální váhu.

Powered by YAZIO

.

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.